核心力量训练12个动作

在追求健康与塑形的过程中，核心力量训练无疑是关键一环。它不仅能增强身体的稳定性，还能提高日常生活中的活动效率。今天，就让我为你揭秘核心力量训练中的12个黄金动作，助你打造坚实核心，迎接更活力的生活。

一、平板支撑

1.平躺在地面上，双肘弯曲，支撑起上半身。

2.保持身体成一条直线，脚尖着地。

3.保持这个姿势，挑战自己的耐力。

二、仰卧起坐

1.仰卧在地面，双手交叉放在胸前。

2.吸气，然后慢慢抬起上半身，直到肩膀离开地面。

3.呼气，缓慢回到起始位置。

三、俄罗斯转体

1.坐在地面上，膝盖弯曲，双脚平放在地。

2.双手放在耳朵旁边，身体稍微后仰。

3.保持身体稳定，向左右两侧转动上半身。

1.站立，双脚与肩同宽。

2.慢慢下蹲，膝盖不要超过脚尖。

3.至少蹲至大腿与地面平行，然后慢慢站起。

五、俯卧撑

1.俯卧在地面，双手放在肩膀下方。

2.吸气，然后慢慢将身体抬起，直到手臂伸直。

3.呼气，缓慢回到起始位置。

六、单腿桥

1.仰卧在地面，双脚平放在地，膝盖弯曲。

2.将一只脚抬起，用另一只脚支撑身体。

3.慢慢将臀部抬起，至身体成一条直线，然后缓慢放下。

七、仰卧腿举

1.仰卧在地面，双手放在身体两侧。

2.吸气，然后慢慢将双腿抬起，直到与地面垂直。

3.呼气，缓慢将双腿放下。

八、侧板支撑

1.侧卧在地面，一只手支撑起上半身。

2.保持身体成一条直线，另一只手放在身体前方。

3.挑战自己的耐力，保持这个姿势。

九、仰卧自行车

1.仰卧在地面，双手放在耳朵旁边。

2.吸气，然后抬起双腿，使双脚接近地面。

3.呼气，交替抬起双腿，模仿骑自行车的动作。

十、鸟狗式

1.俯卧在地面，双手放在肩膀下方。

2.吸气，然后抬起一只手和同侧腿，至与地面平行。

3.呼气，交替抬起另一只手和腿。

十一、倒立

1.站立，双脚并拢。

2.吸气，然后慢慢将身体倒立，用手掌支撑。

3.保持身体稳定，挑战自己的平衡能力。

十二、引体向上

1.挂在单杠上，双手与肩同宽。

2.吸气，然后慢慢将身体拉起，直到下巴超过横杠。

3.呼气，缓慢回到起始位置。

通过以上12个核心力量训练动作，你将能够有效锻炼到身体的各个核**群，提高身体的稳定性和耐力。记住，持之以恒是关键，让我们一起迈向更健康、更有活力的生活吧！